Cibo sano

Cibo sano

Siete confusi da tutti i consigli nutrizionali contrastanti? Questi semplici consigli possono mostrarvi come pianificare, gustare e rispettare una dieta sana.

Che cos’è una dieta sana?

Mangiare sano non significa aderire a rigide restrizioni, rimanere irrealisticamente magri o rinunciare ai cibi che amiamo. Si tratta piuttosto di sentirsi bene, di avere più energia, di migliorare la propria salute e il proprio umore.

Mangiare sano non deve essere eccessivamente complicato. Se vi sentite sopraffatti da tutti i consigli nutrizionali e dietetici contrastanti che ci sono in giro, non siete soli. Sembra che per ogni esperto che vi dice che un certo cibo fa bene, ne troverete un altro che dice l’esatto contrario. La verità è che, sebbene sia stato dimostrato che alcuni alimenti o nutrienti specifici hanno un effetto positivo sull’umore, la cosa più importante è il modello alimentare complessivo. La pietra miliare di una dieta sana dovrebbe essere la sostituzione degli alimenti trasformati con alimenti veri, quando possibile. Mangiare alimenti il più possibile simili a quelli creati dalla natura può fare una grande differenza nel modo in cui si pensa, si guarda e ci si sente.

Grazie a questi semplici consigli, è possibile eliminare la confusione e imparare a creare e seguire una dieta gustosa, varia e nutriente che faccia bene alla mente e al corpo.

Le basi di una dieta sana

Anche se alcune diete estreme possono suggerire il contrario, tutti noi abbiamo bisogno di un equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali nella nostra dieta per mantenere un corpo sano. Non è necessario eliminare alcune categorie di alimenti dalla propria dieta, ma è necessario scegliere le opzioni più salutari di ciascuna categoria.

Proteine fornisce l’energia necessaria per alzarsi e andare avanti, sostenendo l’umore e le funzioni cognitive. Troppe proteine possono essere dannose per le persone affette da malattie renali, ma le ultime ricerche suggeriscono che molti di noi hanno bisogno di più proteine di alta qualità, soprattutto quando invecchiano. Questo non significa che si debbano mangiare più prodotti di origine animale: una varietà di fonti proteiche di origine vegetale può garantire all’organismo tutte le proteine essenziali di cui ha bisogno ogni giorno.

Grasso. Non tutti i grassi sono uguali. Mentre i grassi cattivi possono rovinare la dieta e aumentare il rischio di alcune malattie, i grassi buoni proteggono il cervello e il cuore. Infatti, i grassi sani, come gli acidi grassi omega-3, sono fondamentali per la salute fisica ed emotiva. L’integrazione di una maggiore quantità di grassi sani nella dieta può contribuire a migliorare l’umore, a rafforzare il benessere e persino a snellire il girovita.

Fibra. Mangiare alimenti ricchi di fibre (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) può aiutare a mangiare regolarmente e a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Può anche migliorare l’aspetto della pelle e aiutare a perdere peso.

Calcio.Una carenza di calcio nella dieta non solo può portare all’osteoporosi, ma anche ad ansia, depressione e disturbi del sonno. Indipendentemente dall’età e dal sesso, è importante includere nella dieta alimenti ricchi di calcio, limitare quelli che lo impoveriscono e assumere una quantità sufficiente di magnesio e di vitamine D e K affinché il calcio possa svolgere il suo ruolo.

Carboidrati sono una delle principali fonti di energia dell’organismo. Tuttavia, la maggior parte dovrebbe provenire da carboidrati complessi e non raffinati (verdure, prodotti integrali, frutta) e non da zucchero e carboidrati raffinati. Evitare il pane bianco, i dolci, gli amidi e lo zucchero può prevenire rapidi picchi glicemici, sbalzi d’umore e di energia e l’accumulo di grasso, soprattutto intorno al girovita.

Passare a una dieta sana

Passare a una dieta sana non deve essere un’impresa impossibile. Non dovete essere perfetti, non dovete rinunciare completamente ai cibi che vi piacciono e non dovete cambiare tutto in una volta, perché di solito questo porta solo a imbrogliare o a rinunciare al vostro nuovo piano alimentare.

Un approccio migliore consiste nell’apportare alcuni piccoli cambiamenti alla volta. Mantenendo i vostri obiettivi modesti, potrete ottenere maggiori risultati a lungo termine senza sentirvi privati o sopraffatti da un grande cambiamento alimentare. Pensate alla pianificazione di una dieta sana come a una serie di piccoli passi gestibili, come ad esempio aggiungere un’insalata alla vostra dieta una volta al giorno. Man mano che i piccoli cambiamenti diventano abituali, si possono aggiungere altre scelte salutari.

Preparatevi al successo

Cercate di mantenere le cose semplici per avere successo. Una dieta più sana non deve essere per forza complicata. Per esempio, invece di ossessionarvi troppo con il conteggio delle calorie, concentratevi sui colori, sulla varietà e sulla freschezza della vostra dieta. Evitate gli alimenti confezionati e trasformati e optate per gli ingredienti più freschi, quando possibile.

Preparate più pasti da soli. Preparando più pasti a casa, potete essere più attenti a ciò che mangiate e controllare esattamente cosa contengono gli alimenti. Consumerete meno calorie ed eviterete gli additivi chimici, gli zuccheri aggiunti e i grassi insalubri dei cibi confezionati e da asporto, che possono farvi sentire stanchi, gonfi e irritabili e aggravare i sintomi di depressione, stress e ansia.

Apportare le giuste modifiche. Quando si riducono gli alimenti non salutari nella dieta, è importante sostituirli con alternative sane. Sostituire i pericolosi grassi trans con grassi sani (ad esempio, sostituire il pollo arrosto con il salmone alla griglia) avrà un impatto positivo sulla salute. Tuttavia, sostituire i grassi animali con carboidrati raffinati (ad esempio, sostituire il bacon a colazione con una ciambella) non ridurrà il rischio di malattie cardiache né migliorerà il vostro umore.

Leggete le etichette. È importante sapere cosa c’è negli alimenti, perché spesso i produttori nascondono grandi quantità di zucchero o di grassi non salutari nei cibi confezionati, anche in quelli che dovrebbero essere salutari.

Concentratevi su come vi sentite dopo aver mangiato. Ciò contribuirà a incoraggiare nuove abitudini e sapori sani. Più si mangia sano, più ci si sente bene dopo aver mangiato. Più cibo spazzatura si mangia, più è probabile che ci si senta male, con nausea o mancanza di energia.

Bevete molta acqua. L’acqua aiuta a liberare il nostro organismo dalle scorie e dalle tossine, ma molti di noi vivono disidratati, con conseguente stanchezza, mancanza di energia e mal di testa. È comune confondere la sete con la fame. Quindi, se bevete abbastanza liquidi, potete anche mangiare in modo più sano.

Moderazione: importante per una dieta sana

Che cos’è la moderazione? In sostanza, significa mangiare solo la quantità di cibo di cui il corpo ha bisogno. Alla fine di un pasto, ci si dovrebbe sentire soddisfatti, ma non sazi. Per molti di noi, moderazione significa mangiare meno di quanto facciamo ora. Ma questo non significa che si debba rinunciare ai cibi che si amano. Per esempio, mangiare pancetta a colazione una volta alla settimana può essere considerato moderato se lo si segue con un pranzo e una cena sani, ma non se lo si segue con una scatola di ciambelle e una pizza alla salsiccia.

Cercate di non considerare certi alimenti come “off limits”. Quando si vietano alcuni alimenti, è naturale desiderarli di più e sentirsi un fallimento se si cede alla tentazione. Iniziate a ridurre le porzioni dei cibi non salutari e a mangiarli meno spesso. Quando si mangiano meno cibi non salutari, si può avere meno voglia di mangiarli o vederli solo come un’indulgenza occasionale.

Pensate a porzioni più piccole. Negli ultimi tempi le porzioni sono aumentate notevolmente. Quando mangiate fuori, scegliete un antipasto invece di un piatto principale, condividete un piatto con un amico e non ordinate piatti troppo grandi. A casa, i segnali visivi possono essere d’aiuto per le dimensioni delle porzioni. Una porzione di carne, pesce o pollo dovrebbe avere le dimensioni di un pacchetto di carte e mezza tazza di purè di patate, riso o pasta dovrebbe avere le dimensioni di una lampadina standard. Servendo i pasti in piatti più piccoli o in ciotole, si può ingannare il cervello facendogli credere che si tratti di una porzione più grande. Se non vi sentite sazi alla fine del pasto, aggiungete altre verdure a foglia o completate il pasto con della frutta.

Prendetevi il tempo necessario. È importante rallentare e pensare al cibo come a un nutrimento, non solo a qualcosa da trangugiare tra una riunione e l’altra o mentre si vanno a prendere i bambini. Il cervello impiega alcuni minuti per dire al corpo che ha mangiato a sufficienza. Quindi mangiate lentamente e smettete di mangiare prima di sentirvi sazi.

Mangiate in compagnia, quando possibile. Mangiare da soli, soprattutto davanti alla TV o al computer, porta spesso a mangiare troppo senza pensieri.

Limitare gli spuntini in casa. Fate attenzione agli alimenti che avete a portata di mano. È più difficile mangiare con moderazione quando si hanno a portata di mano snack e dolcetti poco salutari. Circondatevi invece di scelte salutari e, quando siete pronti a premiarvi con un dolcetto speciale, andate a prendervelo.

Controllare l’alimentazione emotiva. Non sempre mangiamo solo per soddisfare la fame. Molti di noi ricorrono al cibo anche per alleviare lo stress o affrontare sentimenti spiacevoli come la tristezza, la solitudine o la noia. Imparando a gestire lo stress e le emozioni in modo più sano, è possibile riprendere il controllo sul cibo e sulle emozioni.

Non si tratta solo di quello che si mangia, ma anche di quando si mangia.

Fate colazione e consumate pasti più piccoli nel corso della giornata. Una colazione sana può stimolare il metabolismo, mentre mangiare piccoli pasti sani vi manterrà energici per tutto il giorno.

Evitate di mangiare a tarda sera. Provate a cenare prima e a digiunare per 14-16 ore fino alla colazione del mattino successivo. Gli studi suggeriscono che mangiare solo quando si è più attivi e concedere al sistema digestivo una lunga pausa ogni giorno può aiutare a regolare il peso.

Aggiungete più frutta e verdura alla vostra dieta

La frutta e la verdura sono povere di calorie e ricche di sostanze nutritive, il che significa che sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Concentratevi sul consumo della quantità giornaliera raccomandata di almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Questo vi sazierà naturalmente e vi aiuterà a ridurre i cibi non salutari. Una porzione è, ad esempio, mezza tazza di frutta o verdura cruda o una piccola mela o banana. La maggior parte di noi ha bisogno di raddoppiare la quantità che mangia attualmente.

Possono essere trattati con l’assunzione di integratori alimentari come il nostro Lida Green – oder Gold-Pillole dimagranti a cui pensare. Possono aiutare a stimolare il metabolismo e a depurare il corpo dalle tossine. Maggiori informazioni su tutti i nostri prodotti come Lipovon, Meizimax, Eve Slim e Appetite Stop è disponibile anche sul nostro sito web.

Per aumentare l’assunzione:

Aggiungete bacche ricche di antiossidanti ai vostri cereali preferiti per la colazione.

Mangiate un mix di frutta dolce come dessert: arance, mango, ananas, uva…

Sostituite il solito contorno di riso o pasta con una colorata insalata.

Invece di mangiare snack elaborati, fate uno spuntino a base di verdure come carote, piselli dolci o pomodori ciliegia, accompagnati da una salsa hummus o da burro di arachidi.

Come insaporire le verdure

Mentre le insalate semplici e le verdure al vapore possono diventare rapidamente noiose, ci sono molti modi per aggiungere sapore ai vostri piatti di verdure.

Aggiungere colore. Le verdure dai colori più vivaci e brillanti non solo contengono una maggiore concentrazione di vitamine, minerali e antiossidanti, ma possono anche variare il sapore e rendere i piatti più attraenti. Aggiungete colore utilizzando pomodori freschi o secchi, carote o barbabietole glassate, spicchi di cavolo rosso arrostito, zucca gialla o peperoni dolci e colorati.

Ravvivare le insalate. Andate oltre l’insalata. Cavolo, rucola, spinaci, senape, broccoli e cavolo cinese sono ricchi di sostanze nutritive. Per dare più sapore all’insalata, irroratela con olio d’oliva, aggiungete un condimento piccante o cospargetela con mandorle a fette, ceci, pancetta, parmigiano o formaggio di capra.

Soddisfare la voglia di dolce. Le verdure naturalmente dolci, come carote, barbabietole, patate dolci, patate dolci, cipolle, peperoni e zucche, aggiungono dolcezza ai pasti e riducono il desiderio di zuccheri aggiunti. Aggiungetele a zuppe, stufati o sughi per la pasta per ottenere un tocco di dolcezza.

Cucinate fagiolini, broccoli, cavolini di Bruxelles e asparagi in modo nuovo. Invece di bollire o cuocere a vapore questi contorni salutari, provate a grigliarli, arrostirli o passarli in padella con peperoncino, aglio, scalogno, funghi o cipolle. Oppure marinateli con limone o lime prima della cottura.